24 migliori idee per snack Whole30 e ricette facili da provare
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- Prima di provare Whole30
- Cosa rende buono uno spuntino Whole30?
- 30 idee per spuntini interi
Ho sentito parlare di Dieta Whole30 e stai pensando di provarci? È una buona idea imparare il più possibile su questo piano alimentare prima di immergerti.
Secondo dati dalla Cleveland Clinic, Whole30 è una dieta di eliminazione: per 30 giorni elimini completamente latticini, cereali, fagioli, zucchero, alcol e molti altri alimenti. Aumenti invece l’assunzione di determinati cibi integrali nutrizionalmente densi. Lo scopo di Whole30 è ripristinare il tuo sistema: ti sbarazzi degli alimenti a cui potresti essere sensibile o allergici a (come il lattosio o il glutine), quindi reintrodurli lentamente nella vostra dieta e vedere come si comporta il vostro corpo reagisce. Non è destinato alla perdita di peso, anche se potresti perdere qualche chilo.
Prima di provare Whole30
Come molte diete, è controversa. "Sebbene possa essere utile eliminare l'alcol, i dolcificanti artificiali, gli zuccheri aggiunti e gli additivi alimentari, questa dieta presenta dei contro", afferma
Sue-Ellen Anderson-Haynes, MS, RDN, fondatore di 360Ragazze e donne e portavoce dell'Accademia di nutrizione e dietetica. “Non ci sono prove scientifiche a sostegno delle sue affermazioni. È restrittivo, eliminando diversi gruppi alimentari e alimenti come cereali integrali e legumi. Questa è una preoccupazione, poiché la ricerca lo supporta febbre alta e gli alimenti ricchi di nutrienti riducono il rischio di cancro, malattie cardiache e diabete.”La perdita di peso, la salute e l’immagine corporea sono argomenti complessi — prima di decidere di intraprendere questa dieta, ti invitiamo ad acquisire una prospettiva più ampia leggendo la nostra esplorazione dei rischi della cultura della dieta.
Detto questo, una dieta di eliminazione come Whole30 è pensata per essere eseguita solo per un breve periodo di tempo. “Non consiglio la dieta Whole30 ai miei clienti per migliorare la salute", afferma Cate Ward, dottore di ricerca, ricercatore, scienziato e dietista di San Francisco, California. “Concentrarsi sull’incorporazione di più cibi integrali, come verdure, frutta, cereali integri, noci, semi e legumi, senza necessariamente eliminarli tutti alimenti trasformati, può rendere questo tipo di cambiamento nella dieta molto più sostenibile nel lungo periodo”.
Ci sono alcune persone che dovrebbero evitare anche Whole30. Secondo dati dalla National Academy of Sports Medicine, quelli con una storia di disturbi alimentari non dovrebbero provare la dieta, poiché ha una portata così limitata. E per chiunque, "Dopo aver seguito un piano restrittivo, spesso puoi finire per sentirti tutto o niente con il cibo", dice Laura Silver, MS, RD, fondatore di Silver Street Nutrition a Brooklyn, New York. “Oscilli tra l’essere ‘davvero buono’, seguendo le regole alimentari, e ‘davvero cattivo’ per averle infrante. Nessuno di questi estremi fa sentire bene fisicamente o mentalmente.
Una dieta di eliminazione deve essere a breve termine. Ed è intelligente parlare con il tuo medico per ottenere il via libera prima di iniziare. "Se vuoi sottoporti a una dieta di eliminazione per trovare fattori scatenanti o altri problemi digestivi, consulta il tuo medico o un dietista registrato", afferma Anderson-Haynes.
Cosa rende buono uno spuntino Whole30?
Se insisti nel provarlo, devi continuare a fare rifornimento, poiché le diete di eliminazione possono prosciugare rapidamente le tue energie. Non puoi fare uno spuntino con prodotti lavorati come popcorn o patatine, ma ci sono alternative salutari.
"Se stai cercando di evitare determinati gruppi alimentari simili a quelli della dieta Whole30 a causa di Per motivi di salute o medici accertati, un esempio di spuntino abbondante potrebbe essere l'avocado salato montato diffondere con Verdure grigliate o una manciata di noci non salate, frutta secca o una barretta di semi e frutta fatta in casa", afferma Anderson-Haynes.
Molti, moltissimi. Non puoi avere: Zucchero di alcun tipo e nessun dolcificante reale o artificiale. È necessario evitare latticini, cereali, legumi contenenti glutine, ad eccezione di piselli e fagiolini, nonché qualsiasi alimento contenente carragenina (un additivo presente in alcuni latticini e prodotti non caseari) e solfiti. In più non c'è alcol.
Il menu di Whole30 è estremamente ristretto e quindi potrebbe essere difficile. Ti è consentito solo: carne non trasformata come manzo, maiale, pollo e tacchino. Qualsiasi tipo di pesce. Qualsiasi tipo di frutta e qualsiasi tipo di verdura. Oliva, cocco o oli di avocado. La maggior parte delle noci, dei semi e del burro di noci. Aceto (ma non aceto di malto). Caffè nero. Estratti botanici. Sale iodato, erbe aromatiche, spezie e aminoacidi del cocco per insaporire i tuoi cibi.
Cercare di pianificare spuntini salutari con un piano alimentare rigoroso come Whole 30 è complicato, ma abbiamo fatto il lavoro per te. Continua a leggere per i diversi snack che puoi avere se sei autorizzato a provare Whole30.
30 idee per spuntini interi
Abbiamo semplici opzioni da portare via e collegamenti a scelte salutari basate su ricette. E non devi seguire il piano alimentare Whole30 per goderteli.
guacamole
Il guacamole perfetto inizia con avocado perfettamente maturi. Se non sono ancora del tutto maturi, è sufficiente metterli in un sacchetto di carta insieme a una mela. Assicurati di chiudere la parte superiore del sacchetto di carta e di mantenerlo a temperatura ambiente. Gli avocado dovrebbero diventare notevolmente più morbidi dopo 12 ore.
Per quanto riguarda la consistenza: se schiacci tutto insieme a mano puoi conservare alcuni pezzi, ma se preferisci il guac liscio, il robot da cucina è l'opzione giusta. Se desideri avere solo un po' di consistenza, prova a frullare la miscela e controlla frequentemente per assicurarti che non diventi troppo liscia.
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muesli
La granola può essere un modo sano e gustoso per ricaricarsi per la giornata. Questa ricetta dei nostri amici di Delish utilizza mandorle, noci pecan, mirtilli rossi secchi, cocco non zuccherato e tanti semi: zucca, lino, girasole e sesamo, oltre ad alcune spezie. Per renderlo Whole30 eliminare il miele.
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Hamburger fritto nell'aria
Metti un hamburger di manzo già pronto ripieno di cipolla nella tua friggitrice e ottieni un rapido apporto proteico. Completarlo con sottaceti e pomodori.
Frullato di collagene
Secondo quanto riferito, l'attrice Jennifer Garner giura per il suo "Be Well Smoothie", che è pieno di bacche. Per mantenerlo Whole30, assicurati che il latte di mandorle non contenga carragenina e che il burro di mandorle non sia zuccherato.
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Prosciutto con melone
E' un piatto classico, adatto per uno spuntino. Tagliare un melone e avvolgere le fette nel prosciutto.
Bocconcini di sushi californiano
Questo spuntino facile e veloce di Delish, in cui cetriolo e polpa di granchio sono al centro dell'attenzione, è delizioso quanto la tua versione da asporto preferita. Mettilo in una maionese compatibile con Whole30, come quella fatta con olio di avocado.
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Uova sode
Vedrai tanti metodi online, ma i nostri ti aiuteranno a metterli bene, ogni volta.
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Zuppa di zucca fritta ad aria
La zuppa è uno spuntino meraviglioso, abbondante e accogliente. La nostra versione è particolarmente soddisfacente, inoltre è facile da preparare con la friggitrice ad aria!
Olive e mandorle
Una combinazione vincente che forse non hai mai provato! Assicurati che le olive che scegli siano prive di glutine.
Avocado ripieni di bruschetta
Riempi un avocado e voilà! Fai uno spuntino. (Anche questo rende un pasto abbondante.) Le glasse balsamiche a volte contengono dolcificante, quindi saltalo per mantenerlo conforme a Whole30.
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Mele e avocado
Distruggi un quarto di an avocado e aggiungere un ottavo di cucchiaino di polvere di wasabi più un pizzico di sale e spalmare su una mela a fette. La mela aggiunge freschezza e croccantezza appagante; l'avocado fornisce grassi salutari e sazianti; il wasabi aggiunge un tocco di calore e sapore; e il pizzico di sale esalta i sapori naturali degli ingredienti.
Insalata di fagiolini
Se ti sono avanzati dei fagiolini cotti, prova a preparare questo spuntino croccante: unisci 2 cucchiai di mirtilli rossi secchi con due cucchiai di pepita tostati, una tazza di fagioli avanzati e condire con olio d'oliva.
Budino di chia
Usa la tua scelta di latte vegetale conforme a Whole30 (come latte di anacardi o di mandorle), semi di chia, a Data Medjoul e spezie come la cannella. Frulla il latte e i datteri fino a ottenere un composto omogeneo, quindi versa il latte, i semi di chia e le spezie in un barattolo. Lasciate riposare in frigorifero per qualche ora o tutta la notte. I semi di chia si espanderanno, assorbiranno il latte e addenseranno la miscela. Completa con la tua frutta preferita.
Burro di anacardi e fette di banana
Diffondi o immergi a tuo piacimento. Per una sferzata di gusto in più, prova a mescolare un cucchiaino o due di cacao in polvere non zuccherato.
Tagliere per snack
Riempi un tagliere con mele a fette, uva, frutti di bosco, peperoni a fette, carote e altra frutta e verdura di stagione. Le salse che puoi utilizzare includono hummus compatibile con Whole30 (fatto con qualcosa di diverso dai ceci: prova a crearne uno tuo con il cavolfiore), ranch o condimento della dea verde.
Patata dolce al forno
Condisci le patate con la salsa per una nuova avventura di gusto. Questo è uno spuntino particolarmente veloce se metti la patata dolce nel microonde. Con la nostra ricetta, salterai semplicemente la feta e i fagioli neri per renderla approvata da Whole30.
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Mix di pistacchi, albicocche secche e uvetta
Prepara un mix di queste noci e frutta secca per una sferzata di energia! Il mix di sentieri è uno spuntino comodo da tenere in un barattolo grande e poi porzionare in un contenitore da viaggio per i viaggi in macchina o le escursioni.
Mela verde con burro di mandorle
Poiché le arachidi/burro di arachidi non sono consentite su Whole 30, cambia il tuo burro di noci può dare alle mele una nuova svolta saporita. Prova a spolverare anche con cannella.
Involtini di lattuga e sottaceti
Uno spuntino semplice, aspro e gustoso: avvolgi i sottaceti nella lattuga e sgranocchiali!
Uva congelata
Lavane un mucchio uva e mettilo nel congelatore per un dolcetto freddo e rinfrescante che può soddisfare la tua voglia di dolci in modo naturale.
Coppa di banane e frutti di bosco
Mescola le fette di banana con lamponi, fragole e more: anche questa è una deliziosa colazione.
Frittura vegetariana con olio di cocco
Prova un mix salutare e salutare di patate rosse, peperoni rossi, verdi e gialli, scalogno, pomodoro e zucca e fai rosolare olio di cocco – i peperoni donano una nota di dolcezza che completerà davvero il piatto.
Campionatore di frutti di mare
Merluzzo fresco alla griglia e gamberettoe piroscafi con burro chiarificato (che non contiene solidi del latte): un vero paradiso. Sì, questo è un pasto, ma gli avanzi possono essere uno spuntino!
Patatine fritte deliziosamente decadenti
Per una vera delizia (e te ne meriti una): taglia le patate color ruggine a spicchi spessi e friggile all'aria finché non diventano dorate.
Scrittore collaboratore
Lisa è una scrittrice sanitaria affermata a livello internazionale i cui crediti includono Good Housekeeping, Prevention, Men's Health, Oprah Daily, Woman's Day, Elle, Cosmopolitan, Harper's Bazaar, Esquire, Glamour, The Washington Post, WebMD, Medscape, The Los Angeles Times, Parade, Health, Self, Family Circle e Diciassette. È autrice di otto libri best-seller, tra cui The Essentials of Theatre.
Direttore del laboratorio di nutrizione
Stefani (lei/lei) è una dietista registrata, un personal trainer certificato NASM e il direttore del Buon istituto per le pulizie Nutrition Lab, dove gestisce tutti i contenuti, i test e le valutazioni relativi alla nutrizione. Ha conseguito una laurea in scienze della nutrizione presso la Pennsylvania State University e un master in nutrizione clinica presso la New York University. Lei è anche Buone pulizie esperto di fitness ed esercizio fisico interno allo staff. Stefani si impegna a fornire ai lettori contenuti basati sull'evidenza per incoraggiare scelte alimentari informate e una vita sana. È un'appassionata CrossFitter e un'appassionata cuoca casalinga che ama passare il tempo con il suo grande adatto Famiglia greca.