Esercizi e allungamenti per curare il mal di schiena

Se la frase "Ouch, la mia schiena!" è una parte normale della tua vita, non sei solo: 65 milioni di americani soffrono di lombalgia. Per sentirsi meglio, prova questa routine di Gerard Girasole, MD, un chirurgo della colonna vertebrale, e Cara Hartman, CPT, autori del libro, La soluzione per il mal di schiena in 7 minuti. Ognuno di questi allungamenti lavora i muscoli del core, che supportano la schiena. Più forte è il tuo nucleo, più protegge la schiena da sforzi e dolori. Esegui questi allungamenti due volte al giorno se provi fastidio ora o una volta al giorno per aiutarti a evitare i dolori, in primo luogo.

Cosa funziona: la parte posteriore delle cosce

UN: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento e le braccia ai lati.

B: Posiziona le mani (o una cintura o un asciugamano) dietro il polpaccio o la coscia destra (a seconda di quale sia il più comodo e ti faccia sentire tensione nel tendine del ginocchio) e solleva lentamente la gamba. Raddrizzalo il più possibile finché non senti l'allungamento nella parte posteriore della gamba. (Se necessario, tieni la gamba leggermente piegata). Tieni premuto per 30 secondi, quindi cambia lato. Fai due volte con ogni gamba.

Cosa funziona: fianchi, glutei e parte bassa della schiena

UN: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento e le braccia ai lati.

B: Contrai i muscoli dello stomaco e porta il ginocchio destro verso il petto, tenendo lo stinco con entrambe le mani. Cerca di raddrizzare la gamba sinistra, ma se senti tensione alla schiena, lasciala piegata. Tenere premuto per 20 secondi, quindi tornare all'inizio. Ripeti l'allungamento sull'altra gamba.

Cosa funziona: la parte bassa della schiena e i lati della parte bassa della schiena

UN: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento e le braccia ai lati.

B: Contrai i muscoli dello stomaco e mettiti in posizione tirando il ginocchio destro sul petto con entrambe le mani e raddrizzando la gamba sinistra sul pavimento. Estendi il braccio destro sul pavimento e poi, con la mano sinistra, porta lentamente il ginocchio destro verso il lato sinistro. Gira la testa verso il lato destro (guarda in basso il braccio esteso). Mantieni l'allungamento per 20 secondi. Assicurati che testa, braccia e spalle rimangano sul pavimento e non inarcare la schiena. Riporta entrambe le ginocchia nella posizione iniziale. Ripeti l'allungamento sull'altro lato.

Cosa funziona: i glutei

UN: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento e le braccia ai lati.

B: Contraete i muscoli dello stomaco e incrociate la gamba destra sopra la sinistra, appoggiando il piede destro sul ginocchio sinistro. Quindi, prendi la coscia sinistra con entrambe le mani e porta entrambe le gambe verso il tuo corpo. Tenere premuto per 30 secondi, quindi riportare entrambe le gambe nella posizione iniziale. Ripeti dall'altra parte.

Cosa funziona: i fianchi e la parte anteriore delle cosce

UN: Inizia in ginocchio. Porta la gamba sinistra in posizione piegata con il piede sinistro appoggiato sul pavimento e il piede destro dietro di te. (Se hai problemi al ginocchio, metti un cuscino sotto il ginocchio destro.)

B: Appoggia la mano destra sulla vita e la mano sinistra sulla gamba sinistra per il supporto. Appoggiati in avanti nel fianco destro mantenendo il ginocchio destro sul pavimento. Dovresti sentire l'allungamento nella parte anteriore del fianco destro. Tenere premuto per 30 secondi, quindi cambiare lato e ripetere.

Cosa funziona: la parte anteriore delle cosce

UN Mettiti accanto a una sedia o un tavolo e mantienila per bilanciarti con la mano sinistra.

B Afferra la parte superiore del piede destro (o della caviglia, se è più facile) con la mano destra e tira delicatamente il tallone verso il sedere. Assicurati che il ginocchio destro rimanga rivolto verso il basso e vicino alla gamba sinistra. Tenere premuto per 30 secondi, quindi cambiare lato e ripetere.

Cosa funziona: tutta la schiena, le spalle e le braccia

Parte 1: Stand di fronte a un tavolo o un bancone, a pochi metri di distanza. Piega leggermente le ginocchia e afferra il bordo. Il tuo corpo dovrebbe formare una forma a L, con le braccia dritte e la testa all'altezza delle spalle. Tenere premuto per 10 secondi.

Quindi, inizia la parte 2:

UN: Stai dritto, metti la mano sinistra davanti al corpo con il gomito piegato.

B: Piega il braccio destro sopra la testa mentre inclini delicatamente la parte superiore del corpo verso sinistra. Tenere premuto per 10 secondi, quindi cambiare lato e ripetere.

Puoi eseguire questa mossa per proteggere la schiena da una posizione eretta, seduta o sdraiata. L'esercizio allena i muscoli dello stomaco in modo che possano stabilizzare istantaneamente la colonna vertebrale durante un movimento improvviso, ad esempio una caduta, per aiutare a prevenire un infortunio. È anche un ottimo toner per la pancia!

UN Se sei sul pavimento o nel letto, sdraiati sulla schiena. (Se sei seduto, raddrizza. Se sei in piedi, inizia dal passaggio B.) Appoggia le braccia lungo i fianchi.

B Inspira e mentre espiri, contrai lentamente i muscoli dello stomaco. Mantieni la contrazione per 5-10 secondi (ma non trattenere il respiro - continua a respirare!). Ripeti 10 volte.

Verificare sempre con il proprio medico prima di iniziare una routine di allenamento.

La musica rilascia ormoni del benessere e può anche innescare risposte emotive che attenuano la capacità del cervello di elaborare il dolore. In effetti, i malati di dolore cronico hanno riportato un calo delle pulsazioni del 21% dopo sette giorni di sintonia con un'ora di canzoni rilassanti, riferisce una ricerca sul Journal of Advanced Nursing. Più ti piace la canzone, maggiore è il beneficio. Scegli la musica che ti calma, quindi premi play.

- Kelly Mickle

FONTE: Naomi Eisenberger, PhD, professore associato, psicologia sociale, Università della California, Los Angeles.

Una soluzione rapida per i mal di schiena potrebbe essere nascosta nel tuo garage. Spolvera il pallone da spiaggia e usalo come supporto ogni volta che prevedi di rimanere seduto per lunghi periodi di tempo. Gonfia la palla a metà e posizionala dietro la parte bassa della schiena, nella curva a livello della vita. Quando sei seduto con la palla in posizione, dovresti sentire una linea verticale immaginaria che traccia dai fianchi, attraverso le spalle, fino alla cima della testa.

FONTE: Mary Ann Wilmarth, DPT, portavoce dell'American Physical Therapy Association

Questa storia è originariamente apparsaWomansDay.com

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