Ottenere di una grande notte dormire ogni notte

Ho pensato che l'insonnia è stato il mio destino nella vita. Non avevo avuto un buon riposo notturno in - beh, sinceramente non riuscivo a ricordare quando. E nemmeno, a quanto pareva, aveva maggior parte dei miei amici. Abbiamo fatto scherzi di iniziare un club del libro che avrebbe incontrato nel cuore della notte. Abbiamo guardato con ansia il giorno in cui le donne insonni tutta New York City, dove vivo, passerebbero l'ora del giorno - voglio dire, notte - sollevando le loro finestre e chiamando gli uni agli altri.

"Cosa hai mangiato per cena?"

"Gamberetti con linguine, e ho aggiunto saltati menta fresca, ed era una delizia!"

Eravamo divertente circa la nostra insonnia, ma era crampi nostri stili. Con 9 di sera, ho bramato il sonno, ma ho un adolescente ho come dire buona notte a, che mi ha costretto a forzare la mia auto irritabile per rimanere fino alle 10 o più tardi. Mi piacerebbe addormento abbastanza rapidamente, ma mi svegliavo due o tre volte durante la notte e, a volte essere per una o due ore. O Mi svegliavo alle 3 o 04:00 e là mento, miseramente guardando il cielo nero notte fuori dalla mia finestra della camera alleggerire al grigio fino a quando era il momento di trascinarmi fuori dal letto e iniziare la giornata.

Ho imparato che ci sono due tipi di insonnia: difficoltà ad addormentarsi e la veglia durante la notte. Ho sofferto di secondo tipo, e così ha fatto la maggior parte dei miei amici, ma alcuni avevano entrambi. Noi tutti per scontato che il nostro problema aveva a che fare con i cambiamenti ormonali della menopausa, e che non c'era molto da fare a questo proposito. La giuria è ancora fuori su tale questione, ma a quanto pare le donne sono due volte più probabilità degli uomini di lamentano difficoltà a dormire, e la maggior parte cominciare ad avere problemi nella loro fine degli anni '40 o primi anni '50.

Un sacco di miei amici usato sonniferi - ho, anche, fuori e sopra - ma nessuno di noi li è piaciuto molto. Sono stati di grande aiuto per addormentarsi, ma poi saremmo tutti sveglio circa quattro ore più tardi. E noi preoccupati per diventare abituati a loro.

Poi ho sentito parlare di un corso online per combattere l'insonnia. L'insonnia programma Conquering è un $ 25, a cinque settimane di corso interattivo sviluppato e supervisionato da Gregg Jacobs, Ph. D., uno psicologo e l'insonnia esperto in un'Università del Massachusetts di sonno-disturbi clinica Worcester. Ho letto sul suo sito web (cbtforinsomnia.com) Che il dottor Jacobs ha basato il suo programma su 20 anni di ricerca della Harvard Medical School, dove era stato un professore e lavorato in Mind Institute corpo del Massachusetts General Hospital. La sua terapia in carica con i pazienti, così come la versione Internet, si basa sulla terapia cognitivo-comportamentale (CBT), una tecnica introdotta nel 1950. L'idea è che, applicando le tecniche di auto-aiuto per un problema (insonnia), si può uscire da una carreggiata, cambiare una cattiva abitudine, o, nel mio caso, si spera trovare una "cura".

Le statistiche sono impressionanti: Il novanta per cento delle diverse centinaia di pazienti che hanno preso parte a uno Harvard studio ha riportato un miglioramento del sonno, e lo stesso numero ridotto o eliminato sonno farmaci.

Sito web del Dr. Jacobs ha offerto anche la sua osservazione che la maggior parte l'insonnia cronica si sviluppa di insonnia occasionale. Prendiamo che a breve termine insonnia e correre con esso, per così dire. Adottiamo atteggiamenti di non dormire che ci rendono non sonno, come preoccuparsi di esso o preoccuparsi riguardo quanto male ci funzioniamo il giorno successivo se non otteniamo abbastanza resto. Abbiamo poi iniziamo associando i nostri letti con le notti trascorse ansiosi dimenarsi.

Allo stesso modo, sviluppiamo abitudini che ci auguriamo possa fare per le nostre notti privati ​​del sonno, ma che in realtà ci impediscono di regolare il sonno del suono: napping, dormire in durante il fine settimana (che getta via il nostro orologio di sonno), andare a letto prima che siamo davvero stanco.

Cambiando varie abitudini e gli atteggiamenti, il programma del dottor Jacobs ha promesso, chi soffre di insonnia cronica come me potessero imparare a posporre serenamente.

Sono rimasto impressionato.

E ho pensato: Questo non è andare a lavorare per me.

Ho un track record terribile per cambiare le mie cattive abitudini. Ho ancora raccolgo le mie cuticole dopo aver provato tutto - compreso seduto sulle mie mani - alla fermata, e non ho mai Abbasso il cioccolato, anche quando ho bisogno di perdere 10 chili.

Ho anche ammettere che ero scettico. Ho il sospetto che il programma, nonostante la buona fede di Harvard del Dr. Jacobs, potrebbe essere come quelli Fai un milione di dollari con l'acquisto di Foreclosed Case o ottenere hard-rock Abs in un mese di programmi pubblicizzati in televisione middle-of-the-night (come si potrebbe immaginare, li ho visti tutti). Cinque settimane e $ 25 non sembra come se il tempo quasi abbastanza, o denaro, per qualificarsi come un programma serio.

Ma ho deciso di fare il corso. Forse avrei imparato un paio di trucchi per ridurre il tempo che passo sentendo in giro con le mie gambe per un luogo fresco sotto le lenzuola da due ore a uno. Forse il dottor Jacobs aveva una divertente versione di contare le pecore.

Forse, solo forse, vorrei vincere la mia insonnia.

Successivo: Il programma inizia.

Settimana 1: Ammetto un Hard Truth

Per avviare il programma, mi è stato chiesto di registrare solo le mie abitudini di sonno compilando un registro, inviato a me via e-mail. Ci sono stati nove domande sul sonno ogni notte. La seconda domanda, dopo "A che ora sei andato a letto?" è stata: "A che ora si accende le luci di andare a dormire?"

Sono stato mortificato ammetterlo, ma quasi tutte le sere non mi spengo la luce - ho appena addormentato al televisore. ero solito Legge e ordine come il mio narcotico. Quello dong! sembrava funzionare su di me come una tazza di latte caldo. (Ero solito fuori prima dello spettacolo si è conclusa, ma non importa - mio marito, che va a letto più tardi di me, sempre TiVoed per me, così ho potuto finire a guardarlo quando mi sono svegliato più tardi nella notte.)

C'era una volta, non avrei considerato di andare a letto senza leggere, e io in realtà spento la mia lampada, dopo una mezz'ora o giù di lì, e poi alla deriva al largo. Ma ora venuto in mente che probabilmente ho avuto entrambi i tipi di insonnia; Avevo appena mascherato il primo. Il fatto mi dispiace è che ho dovuto più povere abitudini Going-to-sonno di un bambino. Mi aspettavo di più dei miei due figli quando erano ancora in fasce.

IO e-mail Dr. Jacobs registro la mia prima settimana. Ha rivelato che mi sono addormentato all'interno di una mezz'ora ogni notte (dong!), Ma che mi sono svegliato ogni notte così, di solito più di una volta e in diverse notti per un'ora e mezza a due ore.

Settimana 2: I Get con il Programma

La sessione seconda settimana mi ha suggerito di apportare modifiche alle mie abitudini: dovevo usare il mio letto solo per dormire (e l'attività sessuale). Le istruzioni mi ha detto di non più di 20 minuti spendere per una mezz'ora a letto prima di andare a dormire e dopo il risveglio. Ho potuto leggere o guardare la TV, ma solo per questo, il tempo di "transizione" limitato, non come un'attività prolungata. Il mio cervello aveva bisogno di imparare di nuovo ad associare il mio letto con il sonno. Allo stesso modo, ero di tagliare fuori tutte le altre attività che mi sono divertito a fare a letto - come lavorare o parlare al telefono - dal momento che queste attività si trasformano i nostri letti in quello che il dottor Jacobs chiama "spunti per lo stato di veglia," piuttosto che inviti a dormire.

E quando mi sono svegliato nella notte, ero a darmi solo 20 a 30 minuti (un stimato 20 a 30 minuti, dal momento che non avrei dovuto guardare l'orologio) a cadere di nuovo addormentato. Ho potuto leggere a letto, ma se non ho potuto scendere all'interno di una mezz'ora, dovevo andare in un'altra stanza e fare qualcosa di rilassante finché non mi sono sentito assonnato.

Per migliorare la mia efficienza del sonno, dovevo andare a letto più tardi e alzarsi al tempo stesso ogni giorno. Sulla base di un'analisi dei log di sonno la mia prima settimana, mi è stato detto che il mio primo lights-out dovrebbe essere 11:00 Da Ero un comunque mattiniero-ish, dovrei alzo costantemente al 06:30, con una sveglia se necessario.

Non mi piaceva dover stare fuori dal letto almeno fino alle 23:00 A volte sono così stanco di vivere la mia vita che ho strisciare nel lungo prima di allora - di non dormire, ma solo per sorseggiare una tazza di tè e guardare le notizie o un film con la mia famiglia. Anni fa, ho deciso di non convertire lo spazio da pranzo nel nostro appartamento in una famiglia - che è, sala TV, e retrocesso la TV per la nostra camera da letto. La buona notizia è che abbiamo una bella sala da pranzo; la cattiva notizia è che la camera matrimoniale è ora la nostra camera familiare, e la TV è il quinto membro della nostra famiglia. (In aggiunta al mio 14-year-old, ho una figlia di 24 anni che ha recentemente spostato nel suo appartamento.)

E non ero pazzo di essere stato detto che dovevo alzarmi alle 6:30, neanche. Anche se mi è capitato di essere sveglio alle 6:30 quasi tutti i giorni, ho voluto che fosse, perché questo è il modo in cui è successo, non perché stavo seguendo una regola.

Ma ho voluto dare al programma un colpo. In modo che la seconda settimana, mi sono fatto trascorrere le serate fuori dal mio letto. Se ho guardato la TV, mi sono seduto in una poltrona in camera da letto. Se volessi chiamare un amico o cucire un bottone, mi feci fare in un'altra stanza, o mi sono seduto in quella stessa sedia camera da letto. E una volta a letto, mi sono fatto spegnere la luce dopo una mezz'ora di lettura. Si sentiva un po 'forzato, ma l'ho fatto.

Con mia grande sorpresa totale, ho scoperto che mi sono addormentato abbastanza rapidamente. Qualsiasi trepidazione di mentire lì a rimuginare sulla mia vita e dei suoi problemi solo... non è accaduto. Era come se il mio cervello e il corpo hanno voluto che il programma di lavoro a dispetto di tutte le mie perplessità.

Mi è stato meno propenso a rinunciare alla mia morte-di-notte abitudine TV. Credo che mi sentivo più vulnerabile a tarda notte, e mi è stato probabilmente me stesso gratificante per essere una brava ragazza di andare a dormire; qualunque sia la ragione, ho continuato a guardare la TV ogni volta che mi sono svegliato nelle prime ore per la maggior parte di quella seconda settimana.

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Settimana 3: I pensare in positivo

sessione della terza settimana mi ha suggerito di sostituire il mio fretfulness circa la mia insonnia - che ha innescato lo stress e, a sua volta, di più insonnia - con quello che il dottor Jacobs chiama "accurate, pensieri positivi sul sonno" (in dotazione nel materiale inviato per posta elettronica a me). Ad esempio, la ricerca del Dr. Jacobs gli ha insegnato che abbiamo bisogno di meno sonno di quanto pensiamo - sette ore è bene per la maggior parte degli adulti - e la maggior parte di noi può funzionare in modo efficace, per giorni e addirittura settimane, sulla Di meno. Per la terza settimana e poi nel quarto, ho seguito le altre norme come meglio potevo, anche se ho perso malamente appeso nel mio letto. Quando mi sono svegliato di notte, ho letto - e per lo più assopii rapidamente. Se non riuscivo a riaddormentarmi, sono andato in cucina, ha scritto una lettera o leggere il giornale, e torna poi diretti a letto e prontamente mi addormentai.

Visti i cambiamenti che ho avuto da fare, volevo dottor Jacobs era venuto con risposte più entusiaste sul log di sonno che ho inviato. Una valutazione dal suo ufficio mi ha detto, per esempio, che mi ero svegliato, allo stesso tempo quasi tutti i giorni quella settimana e aveva dunque "incontrato questo obiettivo", ma dato che era rimasto a letto più di una mezz'ora dopo il risveglio quasi tutte le mattine, pertanto "non ha raggiungere questo obiettivo." Speravo per più di incoraggiamento, lungo le linee di "Great andare!" e "Non fatevi scoraggiare!"

Mi sono svegliato quasi ogni notte, ma dormivo più di quanto mi ero abituato a, o addirittura ritenuto necessario - otto a nove ore alcune notti. Sono stato anche sognando più di quanto ho avuto negli anni, ei miei sogni erano vivide e dettagliate. In uno, Kevin Costner e ho trascorso un bellissimo insieme di sci pomeriggio. Si schussed lungo i pendii con destrezza, che probabilmente lo fa nella vita reale, anche. Ho anche schussed con grazia, che nella vita reale non lo faccio.

E ho rotto l'abitudine pillola. La mia prima settimana, mi aveva preso sonniferi due volte quando mi era svegliato nella notte. Ho pensato che non avrebbero dovuto usare pillole per dormire a tutti, quindi non ho preso alcun la seconda settimana. Mi sbagliavo: sessione La terza settimana incluso le istruzioni su assottiglia farmaci per il sonno (ed è importante per gli utenti regolari di seguirli). In ogni caso, con l'eccezione di una notte aggiuntiva, non ho usato sonniferi per il resto del programma. E io non li manca.

Settimana 4: I Graduate

Con la quarta settimana, con mia grande gioia, ho sentito che avrei completato con successo il programma. Non ero perfettamente coerente con i miei tempi Going-to-sonno e ottenere-up e ho ancora svegliato quasi tutte le sere, ma non mi dispiace - i miei risvegli erano molto meno e meno lungo. (E che avrebbero ottenuto più breve e più breve; Ora posso riaddormentarsi entro cinque minuti) ho lasciato senza TV -. E con le luci fuori! - e si svegliò sensazione di freschezza. Mi sentivo così bene, ho scremato solo le istruzioni per la quarta e la quinta settimana. Queste tecniche di rilassamento descritte per diminuire lo stress e favorire il sonno della buona notte. Li ho salvato perché posso sempre usare suggerimenti su come alleviare lo stress, ma non mi sembra di avere bisogno di loro per il sonno in questo momento.

Ho chiamato il dottor Jacobs quando ho finito il programma. Il dottore sembrava grave, ma appassionati di quello che fa. "Una delle ragioni per cui ho avuto in questa zona è stato a causa di un periodo di insonnia che ho avuto negli anni Ottanta. Sono stato in grado di utilizzare le tecniche di CBT, che ha risolto il mio problema in un paio di settimane," mi ha detto.

Gli ho detto che mi sentivo il programma era "guarito" me entro la fine della terza settimana. "Questo accade con la maggior parte delle persone", ha detto. Da allora, la maggior parte dei partecipanti hanno ridotto la loro insonnia a una volta alla settimana e hanno aggiunto un'ora per notte di sonno. Il fatto che io a volte dormivo più di quanto ritenuto necessario è stato probabilmente lo sforzo del mio corpo di recuperare dopo un lungo periodo di riposo scadente, ha spiegato.

L'idea che abbiamo bisogno di otto ore di sonno per notte è "un mito che è stato promosso da alcuni ricercatori del sonno", afferma Dr Jacobs. Le persone inclini a insonnia, in particolare, possono avere bisogno di meno di otto ore - mi ha detto siamo chiamati "dormienti brevi."

Perché i ricercatori vorrebbero spacciare un ordine del giorno di otto ore? "L'industria farmaceutica offre un sacco di finanziamenti per la ricerca insonnia", afferma Dr Jacobs. Se l'industria può farci pensare che dobbiamo ottenere otto ore di sonno, egli sostiene, è in grado di vendere pillole per dormire di più.

Ho ringraziato il dottor Jacobs per il suo aiuto e gli dissi che avrei diffondere la parola circa il mito di otto ore in base alla mia esempio. Sette ore sembrava di farmi bene. "Non riuscivo a dormire otto ore se ho provato", ha detto allegramente. Sei ore possono essere sufficienti per lui, e se non lo è, "a 20 minuti di pisolino mi porterà tutto il giorno."

Non vedo l'20 minuti di pisolino nel mio futuro - a mio parere, ogni pelo che si rispetti dovrebbe durare un'ora, e ho dovuto rinunciare a lunghi pisolini come parte del programma. D'altra parte, ho il sonno felice per la prima volta da quando mi ricordo. E devo dottor Jacobs ringraziare per questo.