Allenamenti di 15 minuti per ogni obiettivo di fitness
Unisciti al circuito di allenamento: in uno studio, le donne a dieta che hanno fatto routine di fitness che combinano esercizi aerobici e di rafforzamento hanno perso fino a 11 chili in 10 settimane - e la maggior parte di ciò era grasso.
Le mosse: Esegui 30 secondi di cardio (come i jacks di salto), quindi 30 secondi di mosse di allenamento della forza (come squat o push-up); ripetere 15 volte.
Fare una pausa per fare yoga - anche alla scrivania - può aiutare ad allentare la tensione, riporta uno studio australiano.
Le mosse: Prova le curve laterali (con le braccia sopra la testa e le mani unite, piega delicatamente dalla vita) e le curve in avanti (raggiungi il pavimento).
Bonus: Per colpire la tensione del collo e delle spalle, allunga la testa con il braccio destro, tieni l'orecchio sinistro e attira delicatamente il collo verso la spalla destra; trattenere 10 respiri, quindi cambiare lato, dice la psicologa e istruttrice di yoga Rachel Allyn, Ph. D.
"Come i muscoli, lo scheletro deve essere stressato per rimanere forte", afferma la professoressa di fisiologia della nutrizione e dell'esercizio fisico Pamela Hinton, Ph. D.
La mossa: Saltare! L'impatto segnala che le ossa diventano più forti, afferma Hinton. Almeno 10 salti al giorno possono rafforzare la colonna vertebrale e i fianchi.
Bonus: Aggiungi salti in direzioni diverse o su una sola gamba, poiché le ossa possono diventare desensibilizzate a movimenti ripetitivi. Per la protezione della parte superiore del corpo, fai un push-up tra ogni coppia di salti.
Rafforza il tuo core. Prova gli esercizi di bilanciamento del tronco due volte a settimana per 15 minuti, affermano i ricercatori.
Le mosse:
1. Inginocchiati su un cuscino con le braccia di 90 gradi lateralmente. Ruota comodamente la parte superiore del corpo, la testa e le braccia verso destra; tenere premuto per 30 secondi. Ripeti due volte per ogni lato.
2. Inizia a carponi, con la schiena piatta. Estendi il braccio destro in avanti e il braccio sinistro indietro in modo che siano paralleli al pavimento. Dopo un minuto, cambia lato.
Bonus: Per aggiungere una sfida alla prima mossa, chiudi gli occhi.
Il modo migliore per allenare il tuo ticker in breve tempo è con intervalli cardio, che alternano intense esplosioni di esercizio con periodi di muovendosi a un ritmo più rilassato, afferma Martin Gibala, Ph. D., professore e presidente di kinesiologia presso la McMaster University di Hamilton, Ontario.
La mossa: Se vai in bicicletta, pedala forte per 60 secondi, mantenendo il passo in modo da poter dire solo poche parole prima di riprendere fiato. Quindi rilasciare per 60 secondi, pedalando lentamente. Se fai jogging, fai una breve clip per 60 secondi, quindi cammina per 60. Ripeti sette volte.
indennità: Crea una playlist di brani che ti pompano. L'ascolto dei preferiti può aiutarti a disconnetterti dal disagio. Inoltre, una ricerca del Regno Unito e della Germania suggerisce che ascoltare musica che ti piace può far sembrare che il tempo passi più rapidamente.