Rilascia una taglia in 6 settimane
Questo allenamento facile da seguire, adatto a tutti i livelli di fitness, si rivolge a sedere, addominali, fianchi, vita, cosce e parte superiore delle braccia. Ecco il trapano.
• Prima di iniziare, allunga e fai un riscaldamento di cinque minuti (una camminata veloce o una salita).
• Usa un paio di pesi a mano: da tre a cinque sterline ciascuno se sei un principiante, da otto a dieci se ti stai già allenando.
• Conta fino a tre mentre esegui lo spostamento e quando torni alla posizione iniziale. Espirare mentre si solleva, inspirare durante la discesa.
• Se non riesci a fare più di otto ripetizioni, stai usando troppo peso; se riesci a fare 15 senza problemi, non ne stai usando abbastanza.
Il programma: Durante le settimane uno e due, completa tutti e sei gli esercizi (questo è chiamato un circuito) per il numero di set elencati. A partire dalla terza settimana, aumentare il numero di set; entro la settimana sei dovresti completare tre serie di ogni esercizio. Fai un circuito due o tre volte a settimana, concedendoti almeno 48 ore di riposo tra una sessione e l'altra.
1. Sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate, con i talloni infilati vicino al sedere. Tieni un manubrio in ogni mano, le braccia sollevate sopra il petto, con i palmi delle mani rivolti lontano da te. Fare clic sulla freccia per vedere il passaggio successivo.
2. Piega i gomiti fino a quando non toccano il pavimento su entrambi i lati del torace, creando una forma a T con il tuo corpo. Premi lentamente il backup. Esegui da 10 a 15 ripetizioni.
1. In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, afferrare entrambi i pesi con entrambe le mani con le braccia dritte, ma non bloccate, sopra la testa. Se questo è troppo pesante, afferrare un singolo peso con entrambe le mani. Fare clic sulla freccia per vedere il passaggio successivo.
2. Piega lentamente i gomiti e abbassa i pesi dietro la testa, mantenendo i gomiti direttamente sopra le spalle. Ritorna per iniziare. Esegui da 10 a 15 ripetizioni.
1. Mettiti con la gamba sinistra di fronte a te, come se avessi appena fatto un grande passo. Piegare in avanti in vita in modo che la schiena sia piatta, con la mano sinistra sulla coscia sinistra. Tenere un manubrio con la mano destra, puntando il braccio destro verso il basso. Fare clic sulla freccia per vedere il passaggio successivo.
Piega il gomito destro oltre le costole fino a quando la tua mano raggiunge la costola più bassa (pensa al movimento come ad avviare lentamente un tosaerba). Ritorna lentamente per iniziare. Esegui da 10 a 15 ripetizioni su ciascun lato.
1. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia ai lati, un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti verso l'interno. Mettiti contro un muro, toccandolo dalla vita in su (questo ti impedisce di barare, perché non puoi mettere tutto il tuo corpo in movimento). Fare clic sulla freccia per vedere il passaggio successivo.
2. Piega i gomiti e solleva i pesi fino al petto, ruotando i pollici verso l'esterno mentre sollevi le mani. Mentre abbassate le braccia per iniziare, ruotate i pollici verso l'interno. Esegui da 10 a 15 ripetizioni.
1. Mettiti a carponi, con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi. Abbassa gli avambracci sul pavimento, in modo da appoggiarti ai gomiti. Assicurati che la testa sia in linea con la colonna vertebrale e fletti le dita dei piedi. Fare clic sulla freccia per vedere il passaggio successivo.
2. Tenendo gli addominali tirati dentro e le scapole strette insieme, raddrizzare le gambe. Tenere premuto per 30 a 60 secondi, quindi tornare alla posizione iniziale. Fai tre ripetizioni.
1. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle. Piegati come se stessi per sederti su una sedia, con le cosce quasi parallele al pavimento. Fare clic sulla freccia per vedere il passaggio successivo.
2. Senza muovere i piedi, alzati dritto. Esegui da 10 a 15 ripetizioni. Per aumentare la difficoltà, mantieni un peso in ogni mano.