Mal di schiena in piedi: consigli per evitarlo

Dall'osteopata Garry Trainer, D.O.B.Ac.

Insegnamento, infermieristica, edilizia: molti lavori richiedono di stare in piedi per lunghi periodi di tempo. Ma stare in piedi tutto il giorno può comportare una serie di problemi di salute, tra cui caviglie doloranti, ginocchia e fianchi doloranti e doloranti, vene varicose, calli e duroni. D'altra parte, essere eccessivamente sedentario non ti farà alcun favore, quindi la chiave è cambiare regolarmente posizione. L'inattività e uno stile di vita sedentario sono i luoghi in cui spesso iniziano il disagio e i problemi.

Consiglio ai miei pazienti di introdurre semplici esercizi di stretching ed esercizi di rafforzamento nella loro routine quotidiana. Ecco alcuni dei più efficaci come antidoto alla posizione eretta:

1. Squat

L'esercizio migliore che puoi fare se devi stare in piedi per lunghi periodi è lo squat. Mobilita caviglie, ginocchia e fianchi. Inoltre, elimina la pressione dalla colonna lombare inclinando il bacino in una posizione più anteriore (in avanti). Quando si sta in piedi per lunghi periodi, spesso il bacino viene spinto in una posizione più posteriore (all'indietro), aumentando la curva lombare e esercitando una maggiore pressione sui tessuti molli circostanti, sui nervi e sulle articolazioni causando disagio e dolore.

Come fare uno squat:

• Quando inizi a fare gli squat, tieniti a qualcosa all'altezza della vita, come la maniglia di una porta o il lato di una scrivania o di un tavolo. Una volta che sei stabile, scendi in uno squat molto superficiale.
• Basta scendere un po 'la prima volta e poi risalire subito.
• La seconda volta che ti accovacci di nuovo, porta lo squat un po 'più in basso.
• Vuoi arrivare al punto che quando ti accovacci stai appoggiando la schiena sui muscoli del polpaccio.
• Quando hai imparato quanto sopra, avvolgi le braccia attorno alle ginocchia e tirale nello stomaco. Mantieni questa posizione per circa un minuto.
• Quindi, prova a lasciarlo andare e ripeti lo stesso. È un po 'più difficile fare uno squat quando non ci si tiene perché anche tutti i muscoli di bilanciamento devono lavorare.
• Ricorda di respirare!

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2. Trasferimento del peso

Un'altra cosa che puoi fare per aiutare a stare in piedi senza sviluppare mal di schiena è trasferire il peso del tuo corpo da un lato all'altro. Questo può essere fatto semplicemente piegando un ginocchio e poi l'altro. Il ginocchio piegato prenderà il tuo peso e sosterrà il carico dall'altro lato. Hai mai notato che nei vecchi pub vittoriani c'è spesso un poggiapiedi attorno al bar? Questo perché, stando in piedi al bar per periodi prolungati, potresti togliere il peso dalla schiena e dalle gambe sollevando una gamba e mettendola sul binario e mantenendoti in equilibrio su una gamba.

3. In punta di piedi ai talloni

Un altro esercizio veloce che puoi fare è trasferire il tuo peso dalla punta dei piedi ai talloni, di nuovo in punta di piedi e di nuovo sui talloni. Ripeti alcune volte.

4. Penzolando a testa in giu

Anche se non è sempre così pratico, appendere a testa in giù è un ottimo antidoto per stare in piedi per lunghi periodi di tempo. Ci sono tavoli di inversione disponibili nelle cliniche e da acquistare dove ti allacci le caviglie e poi ti capovolgi a testa in giù. Questo prende la forza di gravità di compressione verso il basso e la inverte, eliminando la pressione dalla parte bassa della schiena. Ora, capisco che questo sia un campo un po 'sinistro e non facile da fare per tutti, ma ecco qualcosa che è e penso altrettanto efficace. In effetti, è qualcosa che faccio come parte del trattamento nella mia clinica ...

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5. Trazione

Avrai bisogno di un amico o di un familiare per aiutarti. Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte davanti a te. Chiedi all'altra persona di stringere le mani intorno alle tue caviglie, quindi solleva le gambe a 45 gradi e si inclina all'indietro lentamente, il che crea gradualmente una trazione attraverso la parte bassa della schiena. Puoi anche introdurre un movimento a dondolo tirando delicatamente una gamba e poi l'altra più volte, che mette in movimento dolce attraverso la zona interessata e contrasta gli effetti negativi prolungati in piedi. Puoi farlo con entrambe le gambe da terra o una gamba alla volta allo stesso angolo di 45 gradi a seconda che tu abbia o meno dolore alla schiena in quel momento. Se lo fai, una gamba alla volta è la cosa migliore per te e segui le istruzioni, le stesse per gamba.

6. L'inclinazione pelvica

Un altro esercizio popolare per coloro che devono stare in piedi per lunghi periodi è chiamato inclinazione pelvica. Inclinando il bacino in una direzione più anteriore (come lo squat), ridurrai l'arco nella parte bassa della schiena, eliminando la pressione da quell'area.

Mentre sei in piedi con le gambe leggermente divaricate, piega leggermente le ginocchia e poi spingi il bacino in avanti. Mentre lo fai sentirai che l'arco nella parte bassa della schiena si riduce man mano che il carico viene rimosso dai muscoli circostanti. Se lo fai stando sdraiato sulla schiena, sentirai la parte bassa della schiena rilassarsi e sprofondare nel pavimento.

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(Tutte le immagini: Getty)

(Tramite Net Doctor)

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