La guida definitiva al fitness domestico: attrezzatura, consigli e altro
Danielle Daly
Creare un rifugio per allenarsi a casa rende il fitness accessibile 24 ore su 24, 7 giorni su 7, poiché non è richiesta alcuna chiave magnetica per il check-in e nessun assistente per chiudere a chiave. Inoltre, una palestra di casa offre uno spazio sicuro per sudare se non sei ancora pronto per tornare in una palestra pubblica in un COVID-19 paesaggio.
A tal fine, è più importante che mai investire nella palestra di casa per costruire un'area motivante in cui puoi allenarti comodamente e in sicurezza: Ricerca suggerisce che l'esercizio fisico regolare può aumentare l'immunità e fornire alcuni gravi benefici per la salute mentale troppo - tutto al top in questo momento.
In GH, il nostro team di esperti può aiutarti a curare la migliore zona di allenamento a casa. I nostri esperti di ingegneria e fitness sono specializzati nel test di attrezzature per esercizi, mentre i nostri professionisti del laboratorio tessile testano l'abbigliamento per trovare il reggiseni sportivi, ghette
, e scarpe da ginnastica che ti aiuterà a superare qualsiasi allenamento. Il nostro dietista nutrizionista registrato ed esperto di formazione personale guida le scelte per il tuo miglior allenamento e regime di recupero (e spuntini!). Gestisci il tuo spazio di allenamento con il nostro suggerimenti testati e scelte di attrezzature per portare a termine i tuoi obiettivi di salute nel 2021:
Stefani Sassos, M.S., R.D.N., C.D.N.
Dietista certificato GH e professionista del fitness certificato
Rachel Rothman
Capo tecnologo
Lexie Sachs
Direttore Tessile
jacoblund
Valuta il tuo spazio per decidere dove costruire una zona di allenamento. Ecco alcuni preferiti di GH Institute e i pro ei contro di ciascuno.
- Box auto. Questa zona offre spesso privacy e tranquillità (soprattutto se distaccata), lontano da qualsiasi distrazione familiare. Inoltre, un garage di solito può ospitare attrezzature di grandi dimensioni come un tapis roulant o un porta pesi. Le temperature tendono ad essere difficili da regolare nei garage, quindi potrebbe essere necessario un file riscaldatore di dimensioni adeguate in inverno o un migliore isolamento.
- Seminterrato. Sebbene questo punto offra temperature e privacy più fresche, layout scomodi o soffitti più bassi potrebbero ostacolare alcune mosse (come corda per saltare o jumping jacks) e i pavimenti in cemento non sono esattamente compatibili con le articolazioni. Le buone notizie: Tappetini aiutare con l'ammortizzazione. Prova a deumidificatore per ridurre l'umidità nell'aria.
- Angolo di ricambio. Non hai bisogno di molto spazio per stendere un tappetino da yoga, riponilo manubri o anche impostare un file cyclette. Ma a meno che tu non viva da solo, non avrai molta privacy e potresti svegliare gli altri con gli allenamenti mattutini. Tuttavia, avere tutta la tua attrezzatura in vista potrebbe motivarti a usarla più spesso!
D: Come ti alleni quando i bambini sono a casa? "Se non vogliono partecipare con me, gli faccio sapere che ho un appuntamento proprio come loro hanno una lezione o una riunione Zoom. Concedo loro un po 'di tempo in più sullo schermo mentre faccio yoga o salto in bicicletta ", dice Peloton istruttore Kristin McGee. Non è necessario che sia perfetto: muoviti e abbraccia il caos!
Ora che hai capito dove starai sudando, si tratta di mettere a punto, dal facile stoccaggio alla prevenzione degli infortuni. Ecco come:
- Immagazzini un cestino robusto. Arrotola il tuo tappetino dopo l'allenamento e conservalo in un formato elegante cesto portaoggetti intrecciato. Scegli uno che si alzi da solo e possa adattarsi a pochi tappetini arrotolati, un blocco yoga e bande di allenamento.
- Installa vani portaoggetti o mensole. Tieni gli asciugamani arrotolati, scarpe da ciclismo, bottiglie d'acqua e fascette per capelli a portata di mano riponendole ordinatamente in un ripostiglio o su uno scaffale sospeso. Piccoli contenitori impilabili trasparenti possono anche aiutare a mantenere le attrezzature in ordine.
-
Posare il pavimento imbottito. Se hai spazio, le mattonelle intrecciate possono aiutarti a proteggere il pavimento e le ginocchia! Puoi trovare un file set conveniente su Amazon e personalizza le dimensioni del tuo spazio.
- Aggiungi uno specchio a figura intera. Questo non solo aiuta a far sembrare il tuo spazio più grande, ma ti consente anche di tenere d'occhio la tua forma durante i movimenti di esercizi complessi. Se lo spazio è limitato, appendilo al muro o dietro una porta.
Motivati a muoverti
Manifesta l'ispirazione con questi suggerimenti su come muoverti regolarmente.
Illumina la stanza.
Trasforma i muri in un file punto focale edificante aggiungendo un colore di vernice audace, una dichiarazione artistica o una citazione stimolante che ti incoraggerà a dare il 100% al tuo allenamento. Aggiungi una lampada o una striscia di luci e prendi in considerazione un supporto a parete o un supporto per sostenere il tuo smartphone o tablet durante gli allenamenti virtuali in modo da poterti muovere liberamente.
Dai il ritmo.
Suonare i brani durante l'esercizio fisico può effettivamente aiutare a ritardare la fatica. Nella scheda Allenamento su Spotify, seleziona Playlist BPM (battiti al minuto) per brani specifici per aiutarti a tenere il passo. Obiettivo da 150 a 170 bpm per cardio ad alta intensità e da 130 a 140 bpm per allenamento della forza e tonificazione.
Tieni traccia dei tuoi progressi.
È più probabile che ti alleni se lo pianifichi in anticipo. Tieni a portata di mano un calendario cancellabile a secco o utilizza un'app per mappare il tipo di allenamento che farai, pianificare i giorni di recupero e registrare le tue statistiche. Annota i traguardi di fitness e crea ricompense. Arruola un amico con cui condividere tutto per una motivazione extra.
Q. Come si fa a fare degli allenamenti a casa un'abitudine? "A volte la parte più difficile è solo presentarsi, ma iniziare è importante tanto quanto finire", afferma Pure Barre insegnante Shantani Moore. Prepara i tuoi vestiti da allenamento la sera prima e unisci le forze con un amico per ritenerti responsabile. Iscriviti a una gara virtuale per avere qualcosa su cui lavorare.
Danielle Daly
Attrezzatura essenziale
Che tu preferisca l'allenamento cardio o di forza, un equipaggiamento di qualità è essenziale. Queste scelte versatili e testate sono le tue migliori basi.
TAPPETINO PER ESERCIZI
Tappetino yoga originale
$149.95
Questo semplice pezzo è la base del tuo rifugio per l'allenamento. Scegli un tappetino che si arrotola o si piega per riporlo facilmente o uno più grande che rimane fermo. Oppure usa un tappeto antiscivolo.
Bande di resistenza
Elastici per esercizi ad anello di resistenza
$13.95
Questa attrezzatura da allenamento compatta è spesso sottovalutata; le fasce sono leggere e aumentano il tempo in cui i muscoli lavorano sotto tensione.
Alianti
Power Pink Core Sliders
$8.95
Rendi gli allenamenti più interessanti con i dischi scorrevoli, che creano una superficie di scorrimento liscia per gli allenamenti della parte superiore e inferiore del corpo. (Oppure, usa piatti di carta!)
Corda per saltare
Corda per saltare velocità rosa
WOD Nationamazon.com
Questo ti offre un allenamento cardio semplice (e divertente!) Che può bruciare più calorie rispetto alla corsa. E non richiede molti soldi, abilità o spazio per iniziare.
Manubri
Manubri regolabili
$139.99
Un set regolabile di prima qualità è un'opzione salvaspazio efficiente che può migliorare qualsiasi allenamento. Anche i litri d'acqua funzionano; basta versarne un po 'per regolare il peso.
kettlebell
KettlebellConnect 2.0
$229.00
Questo kettlebell regolabile varia da 12 a 42 libbre e si integra con il tuo smartphone per tenere traccia delle ripetizioni.
Abbigliamento fitness testato al top
Gli scienziati delle fibre del GH Textiles Lab condividono gli elementi essenziali dell'abbigliamento sportivo che si sono distinti nei loro test con materiali innovativi e prestazioni superiori.
ghette
Wunder Under High-Rise Full-On Luon Tight
$98.00
Questi pantaloni popolari hanno ottenuto punteggi elevati su tutta la linea, dimostrando di essere traspiranti, completamente opachi e resistenti al pilling, allo sbiadimento e allo stiramento. I tester li hanno valutati traspiranti e lusinghieri, e gli utenti hanno detto che il tessuto morbido si adattava bene e rimaneva in posizione come una seconda pelle anche con molti movimenti durante gli allenamenti.
Reggiseno sportivo
Reggiseno sportivo Swoosh
$21.00
Guadagnando il punteggio di comfort più alto nel nostro test, questo reggiseno a medio impatto offre una vestibilità compressiva con un design a schiena scoperta per una buona libertà di movimento. Il tessuto ha superato le valutazioni di assorbimento dell'umidità del nostro laboratorio e i tester sono rimasti colpiti da quanto sia rimasto asciutto durante le loro routine sudate. Ha inoltre resistito al riciclaggio senza mostrare segni di usura.
Scarpe da allenamento
Scarpe Gel-Quantum 180 5
$113.95
Il nostro panel è rimasto sbalordito da quanto si sentissero comode queste scarpe da ginnastica mentre camminavano e correvano, anche dicendo che non era necessario alcun periodo di rodaggio. I tester hanno anche dato loro punteggi perfetti per ammortizzazione, supporto e vestibilità. Gli esperti di calzature hanno apprezzato il controllo e la stabilità delle suole insieme alle capacità di assorbimento degli impatti della schiuma.
Tecnologia del sudore approvata da professionisti
Aggiungi un dispositivo per elevare il tuo spazio e immergerti completamente nel tuo allenamento.
Altoparlante Bluetooth
Altoparlante Bluetooth wireless Boom 3
$149.99
Questo altoparlante portatile di qualità può pompare la tua palestra di casa o accompagnarti in un giro in bicicletta. È robusto (impermeabile e resistente alla polvere), ma allo stesso tempo elegante.
Smart Fitness Tracker
Carica 4
$ 118,95 (21% di sconto)
In parte smartwatch, in parte fitness tracker, Charge 4 è sottile e facile da usare e ha una durata della batteria eccezionale. La versione più recente dispone di GPS integrato, che lo rende perfetto per le corse all'aperto.
Cuffie sportive
Cuffie Vista True Wireless
$ 159,00 (12% di sconto)
Questo set wireless leggero e confortevole ha un suono eccezionale e anche una classificazione di impermeabilità in modo che possa resistere ai tuoi allenamenti più estenuanti.
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D: È meglio allenarsi al mattino o alla sera? Ci sono vantaggi per entrambi, ma il momento migliore per allenarsi è ogni giorno alla stessa ora. Questo non solo può aiutarti a formare un'abitudine, ma nel tempo può allenare il tuo corpo a rilasciare adrenalina e altri ormoni per aumentare la tua energia durante l'allenamento. Inoltre, esercitarti alla stessa ora ogni giorno ti assicura di ottenere il massimo tempo di recupero tra gli allenamenti. Detto questo, qualsiasi esercizio, in qualsiasi momento della giornata, è meglio di niente! Anche 10 minuti di attività contano: il punto è mettersi in movimento. Se non riesci a impegnarti per un tempo coerente, trova solo gli slot nella tua pianificazione che funzionano meglio per te.
Saltare in una nuova routine di allenamento può lasciarti dolorante e dolorante. Ecco come aiutare i tuoi muscoli a recuperare in pochissimo tempo:
Fai stretching ogni giorno al mattino.
Inizia a sdraiarti a letto e abbraccia delicatamente le ginocchia contro il petto per 30 secondi. Abbassa lentamente le ginocchia sul lato sinistro del corpo e mantieni il busto verso il soffitto; tenere premuto per 30 secondi, quindi cambiare lato. Quindi, siediti e piegati in avanti per circa un minuto. Termina nella posa del bambino per 60 secondi.
Continua a muoverti... anche nei giorni di "riposo".
Recuperare non significa essere sedentari! In effetti, stare seduti tutto il giorno può effettivamente ritardare la riabilitazione muscolare, poiché può portare a rigidità nei flessori dell'anca e nei muscoli posteriori della coscia. Un movimento leggero e delicato come una camminata veloce o un facile flusso di yoga può aiutare a migliorare la circolazione e promuovere il recupero muscolare.
Rendi il dolore muscolare un ricordo del passato.
La vibrazione aiuta a migliorare la circolazione e può alleviare il dolore, rendendo una pistola da massaggio la soluzione perfetta per riabilitare i muscoli rigidi. Questo scelta conveniente di NForce ha una presa comoda e viene fornito con sei attacchi per gruppi muscolari specifici.
Fai rifornimento dopo l'allenamento
Cerca di mangiare entro 45-60 minuti dopo l'allenamento con una combinazione di carboidrati e proteine in modo che i tuoi muscoli assorbano i nutrienti in modo più efficiente.
Latte al cioccolato
La bevanda ideale per il recupero post-allenamento, il latte al cioccolato è gustoso e fornisce il rapporto tra proteine e carboidrati di cui hai bisogno per reintegrare le tue energie e riparare i muscoli.
Semifreddo allo yogurt greco
Ricco di proteine, lo yogurt greco è una scelta migliore rispetto allo yogurt normale dopo l'allenamento per aiutare a rifornire i muscoli. I frutti di bosco o le banane forniscono una sana quantità di carboidrati per aiutare le proteine dello yogurt a entrare nei muscoli.
Barretta proteica vegetale
Quando si tratta di barrette proteiche vegane, questo nuovo ragazzo sul blocco è un'ottima opzione di rifornimento in un pizzico. Barrette Aloha sono biologici, ricchi di ingredienti genuini e privi di alcoli zuccherini.