12 consigli per massimizzare il recupero muscolare
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Hai appena iniziato con un nuovo regime di esercizi, solo per sentirti dolorante e stanco per tutta la settimana? Probabilmente stai vivendo indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS), un tipo di indolenzimento che in genere inizia a svilupparsi 12-24 ore dopo l'esercizio ma può provocare il massimo livello di disagio e dolore tra 24-72 ore dopo l'esercizio. DOMS è comune quando esegui un esercizio a cui non sei abituato o che non fai da un po '. Ma sappiamo che l'esercizio ha a una serie di benefici per la salutee per rimanere coerenti con un regime di allenamento, è essenziale un corretto recupero.
"Il recupero è sempre stato importante per gli atleti, ma sta diventando sempre più importante per la persona comune", affermaIl dottor Jason Wersland, DC, Fondatore e Chief Wellness Officer di Therabody. "Le persone stanno riconoscendo quanto si sentano meglio quando danno la priorità al recupero giorno per giorno. A lungo termine, un corretto recupero riduce l'infiammazione, aiuta nella prevenzione degli infortuni e aumenta la mobilità ".
Non solo ti sentirai meglio quando ti concentrerai sul recupero, ma Wersland condivide che le conseguenze di una cattiva guarigione possono accumularsi nel tempo, cosa che vorresti evitare. "Un sovraccarico eccessivo sui muscoli può ostacolare la crescita, avere un impatto lento sul nostro sistema immunitario e, nel peggiore dei casi, può causare gravi danni muscolari", afferma. "Il nostro corpo ha bisogno di tempi morti, è essenziale." Prova queste strategie e suggerimenti completi per iniziare a dare la priorità al recupero dell'allenamento e dare al tuo corpo alcune cure amorevoli.
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Non lesinare sul riscaldamento
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"Il vero recupero inizia effettivamente prima dell'allenamento", dice Wersland. Sottolinea che un corretto riscaldamento dinamico è essenziale per preparare il tuo corpo ai grandi movimenti dinamici che eseguirà durante l'allenamento. "Che tu sia un atleta d'élite o un guerriero del fine settimana, un'efficace routine di riscaldamento è vitale per la tua routine di recupero."
Costruisci in tempo per un adeguato riscaldamento prima di iniziare a sudare, il che può aiutare a ridurre il rischio di lesioni e persino a ridurre al minimo i DOMS. Lo stretching dinamico è la forma preferita di stretching prima dell'allenamento e comporta l'allentamento delle articolazioni per migliorare la gamma di movimento e il flusso sanguigno. Muovendo attivamente articolazioni e muscoli in movimenti specifici dell'esercizio, preparerai il tuo corpo a quei movimenti durante l'allenamento. Alcuni ottimi esempi di allungamenti dinamici includono affondi a piedi, cerchi dell'anca, torsioni del busto e oscillazioni delle gambe.
Impegnati per cinque minuti
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Non dedicare il tempo anche a un breve tempo di recupero dopo l'allenamento può provocare lesioni e indolenzimento. Muovi il recupero muscolare impiegando almeno cinque minuti per fare un po 'di stretching statico, che consiste nel muovere un muscolo o un'articolazione il più lontano possibile e poi tenerlo premuto per un periodo di tempo. Mentre lo stretching dinamico pre-allenamento implica il rimanere attivi e in movimento, lo stretching statico richiede di rimanere fermi e respirare durante l'allungamento. Gli allungamenti statici come allungamento del quadricipite, allungamento dei muscoli posteriori della coscia e allungamento dei tricipiti sono tutti esempi che possono aiutare a fornire sollievo e rilassamento dei muscoli dopo l'allenamento.
Prendi quegli Zzz
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Il sonno è il momento in cui il tuo corpo si ripara, recupera e si riprende. Il tuo salute emotiva, mentale e fisica tutti traggono beneficio da un sonno adeguato. "Stiamo scoprendo che il sonno ha molti più benefici di quanto non avessimo capito in precedenza... dormire bene e rigenerante è il modo migliore in cui il nostro corpo può davvero riprendersi dall'interno ", aggiunge Wersland. Prova a stare lontano dagli schermi una o due ore prima di andare a letto e usa il letto solo per dormire; vuoi che il letto sia un rifugio per sonnecchiare, non un posto stressante dove rispondi alle e-mail di lavoro tutto il giorno. Se puoi andare a dormire e svegliarti alla stessa ora ogni giorno, ciò potrebbe aiutarti a creare un file routine più regolare della buonanotte.
Fai rifornimento dopo l'allenamento
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Wersland afferma che il recupero non si limita solo allo stretching, ma "come tratti il tuo corpo dall'interno e quali comportamenti pratichi... dalla dieta al sonno. "La scelta dei migliori alimenti per il recupero muscolare dopo la sessione di sudore può aiutare a ricostruire le riserve di proteine e glicogeno muscolari.
Sebbene le proteine svolgano un ruolo importante nella costruzione e nella riparazione dei muscoli, i carboidrati e le proteine insieme creano una combinazione di recupero stellare. Vuoi cercare un equilibrio tra carboidrati 3: 1 e proteine nello spuntino o nel pasto post-allenamento e mirare a farlo mangiare entro 45-60 minuti dopo l'allenamento in modo che i muscoli assorbano i nutrienti in modo più efficiente. Un semifreddo allo yogurt greco, Barretta proteica, o anche il latte al cioccolato sono ottime opzioni. E mentre uno spuntino post-allenamento intelligente gioca un ruolo nel recupero, una dieta ben bilanciata per tutta la settimana è altrettanto importante.
Stendilo
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Dire Ciao al tuo nuovo strumento di recupero preferito. Dall'alleviare la tensione muscolare e il dolore all'aumento della lunghezza muscolare e al miglioramento della gamma di movimento, un rullo di schiuma è un'attrezzatura per il recupero economica ed efficiente che può essere utilizzata prima dell'allenamento per riscaldarsi o dopo l'allenamento per raffreddarsi. Prendendoti del tempo per fare un giro di schiuma, specialmente dopo un duro allenamento, puoi aiutare a promuovere il processo di recupero.
Ricerca suggerisce che il massaggio in generale è uno dei metodi più efficaci per ridurre il DOMS e la sensazione di fatica post-allenamento, e un rullo di schiuma può essere un ottimo strumento di automassaggio per aiutarlo. I rulli di schiuma sono disponibili in diversi tipi, più comunemente in una formazione cilindrica fatta di schiuma compatta e compressa. Alcune varietà presentano protuberanze o creste su di esse e persino opzioni più recenti vibrare che è pensato per alleviare il dolore, permettendoti di rotolare la schiuma più a lungo e migliorare il recupero.
Bevi
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"Rimanere idratati è qualcosa che è facile da fare e fa la differenza nel modo in cui il tuo corpo si riprende", condivide Wersland. Un'idratazione ottimale significa avere abbastanza acqua prima, durante e dopo l'allenamento. La chiave è ascoltare il tuo corpo e sapere che se hai sete, è probabile che tu sia già disidratato. Il Consiglio americano sull'esercizio raccomanda quanto segue:
- Bere 17-20 once di acqua due ore prima dell'inizio dell'esercizio.
- Bere 7-10 once di liquidi ogni 10 o 20 minuti durante l'esercizio.
- Bevi da 16 a 24 once di liquidi per ogni chilo di peso corporeo perso dopo l'esercizio.
Se ti alleni per un'ora o meno, il buon vecchio H2O dovrebbe essere sufficiente. Ma latte di cocco, essenzialmente la bevanda sportiva della natura, è un'alternativa ricca di elettroliti e può aiutare con il recupero. Sebbene l'idratazione sia importante, Wersland aggiunge che otterrai i migliori risultati se hai un approccio olistico e sei attento alla tua alimentazione, al sonno e alla salute mentale.
Fai stretching ogni giorno, al mattino
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Non limitare lo stretching solo prima e dopo l'allenamento. Fare stretching come prima cosa al mattino ha molti vantaggi, tra cui alleviare la tensione o il dolore del sonno la sera prima. Più importante, Gli allungamenti mattutini possono aiutare ad aumentare il flusso sanguigno ai muscoli e alle articolazioni e preparare il corpo per la giornata. Prova questa rapida sequenza di stretching mattutino che può essere eseguita in meno di cinque minuti:
- Inizia a sdraiarti a letto e abbraccia delicatamente le ginocchia contro il petto per 30 secondi.
- Abbassa lentamente le ginocchia sul lato sinistro del corpo e mantieni il busto verso il soffitto; tenere premuto per 30 secondi, quindi cambiare lato.
- Quindi, siediti e piegati in avanti per circa un minuto.
- Termina nella posa del bambino per 60 secondi.
Vacci piano con l'alcol
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Troppo alcol nei fine settimana sta sabotando i tuoi allenamenti? Ricerca suggerisce che l'alcol può effettivamente interferire con il recupero muscolare. Anche se consumi una quantità adeguata di proteine dopo un allenamento, i risultati di questo studio suggeriscono che l'apporto ottimale di nutrienti non potrebbe superare l'impatto negativo dell'alcol sulla sintesi proteica miofibrillare. Prova a ridurre o opta per un file sfida del mese secco (non devi aspettare fino a gennaio per provarlo).
Prova i vestiti compressivi
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Ricerca suggerisce che gli indumenti compressivi possono aiutare ad accelerare il recupero, in particolare dopo un intenso esercizio fisico. La pressione fornita da indumenti compressivi come i calzini o le maniche possono aiutare effettivamente a migliorare la circolazione, che a sua volta aiuta a rimuovere i rifiuti metabolici dai muscoli. Questi miglioramenti possono favorire il flusso di sangue ossigenato verso aree del corpo come i tessuti che necessitano di riparazione e ricostruzione. Se sei nuovo nel gioco degli ingranaggi a compressione, inizia provandone un paio collant a compressione o calzini.
Rimani attivo, anche nei giorni di riposo
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Incorporare i giorni di riposo nella tua routine di allenamento è fondamentale e dovresti sempre dare la priorità all'ascolto del tuo corpo. Ma riprendersi non significa essere completamente sedentari. Infatti, stare seduti tutto il giorno può effettivamente ritardare la riabilitazione muscolare, poiché può causare rigidità nei flessori dell'anca e nei muscoli posteriori della coscia. Un movimento leggero e delicato come una camminata veloce o un facile flusso di yoga può aiutare a migliorare la circolazione e promuovere il recupero muscolare.
Prova la terapia a percussione
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Può valerne la pena investire in uno strumento di recupero muscolare come una pistola da massaggio, soprattutto se hai poco tempo. Wersland consiglia pistole da massaggio come Theragun poiché sono rapidi ed efficaci, si noti che è necessario dedicare non più di due minuti al trattamento di un particolare gruppo muscolare con terapia a percussione. La vibrazione aiuta a migliorare la circolazione e può alleviare il dolore, rendendo una pistola da massaggio la soluzione perfetta per riabilitare i muscoli rigidi. "Theragun e Pompa di recupero Gli stivali a compressione pneumatica per aumentare il flusso sanguigno e ridurre la tensione sono soluzioni di recupero che uso quotidianamente ", condivide Wersland.
Pianifica i tempi di inattività
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"Il vero recupero può avvenire solo se il tuo corpo trascorre una considerevole quantità di tempo in uno stato parasimpatico", condivide Wersland. Raccomanda a 10 minuti di meditazione almeno una volta al giorno per mettere la mente e il corpo in uno stato parasimpatico per un ulteriore tempo di recupero. "Stai ostacolando il recupero muscolare quando non pensi al tuo corpo e alla tua salute in modo olistico, e non pensi al recupero dall'interno", aggiunge Wersland. Se sei nuovo alla meditazione, prova a la migliore app di meditazione testata che unisce guida uditiva e visiva.
Ora che hai identificato dove migliorare il tuo processo di recupero muscolare, incorpora questi cambiamenti gradualmente. Ricorda che prenderti il tempo e fare lo sforzo per recuperare correttamente è una forma di amore per te stesso e un modo per onorare il tuo corpo. "La qualità del tuo recupero muscolare determinerà la tua capacità di continuare a fare ciò che ami, sia che si tratti di giocare a sport professionistico, escursionismo, suonare uno strumento o uno dei milioni di cose che le persone fanno che richiedono corpi sani ", Dice Wersland.
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