Una guida per principianti per diventare vegetariano: come iniziare, vantaggi, alimenti e altro

Se stai pensando di adottare uno stile di vita vegetariano o forse sei solo curioso cucina vegana, scegliendo di incorporarne di più pasti a base vegetale nella vostra dieta ha una serie di vantaggi per te e per il pianeta. Passare al cibo a base vegetale è oggi più facile che mai, proprio perché oltre 16 milioni di americani si considerano vegetariani.

Non solo la comunità a base vegetale è vasta, ma anche gli stabilimenti alimentari e i ristoranti stanno iniziando a prenderne atto e a farsi avanti gustose alternative vegane ai classici piatti di carne e di diario. Ecco tutto ciò che devi sapere per iniziare una dieta vegetariana, inclusa l'ispirazione per le ricette e una lista della spesa completa.

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Scegliere la tua dieta vegetariana:

Ci sono diversi tipi di diete vegetariane da considerare per determinare quale sia quella giusta per te. Alcune versioni di una dieta vegetariana consentono pesce e latticini, mentre altre sono più rigorose. Ecco i vari tipi di diete a base vegetale tra cui scegliere:

• Vegano: Questo approccio è il più rigoroso del gruppo e prevede una dieta completamente a base vegetale che esclude carne, pollame, pesce, latticini, uova e altri prodotti di origine animale come miele e gelatina.
• Vegetariano: Basata sui principi di una dieta vegana, questa opzione elimina la carne, il pollame e la maggior parte dei prodotti di origine animale. Questa categoria può anche essere ulteriormente suddivisa in:
  • Lacto-ovo vegetariano che consente sia uova che latticini.
  • Lacto vegetariano che include prodotti lattiero-caseari ma non uova.
  • Ovo vegetariano che incorpora uova ma non latticini.
• Pescatarian: Questo approccio deriva dal seguire una dieta vegetariana ma incorpora pesce e frutti di mare. I pescatori evitano tutte le altre carni, anche se alcuni scelgono di mangiare latticini e uova.
• Flessitarismo o semi-vegetariano: Un'opzione più flessibile, questa dieta incoraggia principalmente cibi a base vegetale, ma consente con moderazione carne e altri prodotti di origine animale.
• Plant-Forward: Questo stile di cucinare e mangiare pone l'accento sui cibi a base vegetale. La carne può essere inclusa in questa dieta, sebbene di solito non sia la caratteristica principale del pasto.

I vantaggi di diventare vegetariano:

Dal taglio della bolletta della spesa al servizio di alcuni seri benefici per la salute, i vantaggi di uno stile di vita vegetariano sono enormi. Ecco solo alcuni motivi per motivarti nel tuo viaggio:

Benefici alla salute

• Cuore sano: Il tuo ticker è responsabile di spingere milioni di litri di sangue in ogni parte del tuo corpo e nel corso di una vita media batte 2,5 miliardi di volte. Diete a base vegetale che sono più alto negli alimenti vegetali e più basso negli alimenti animali possono aiutare a mantenerlo forte, poiché sono stati associati a riduzione del rischio di malattie cardiache e abbassamento del colesterolo (soprattutto il cattivo tipo "LDL").
• Riduci il rischio di alcuni tipi di cancro: Mangiare troppo carne rossa e carne lavorata (pensa cose come pancetta e salsiccia) è stato associato a un aumento del rischio di alcuni tipi di cancro. Ma eliminando questi alimenti e seguendo una dieta vegana o vegetariana, puoi ridurre sostanzialmente il rischio. Ecco perché il Istituto americano per la ricerca sul cancro consiglia di seguire una dieta ricca di cereali integrali, verdure, frutta e legumi anno dopo anno.
• Immunità di supporto: I prodotti sono abbondanti di antiossidanti e altri nutrienti essenziali che non possiamo ottenere da altri alimenti. Queste vitamine, minerali, sostanze fitochimiche e antiossidanti lavorano tutti per mantenere le tue cellule sane e il tuo sistema immunitario in perfetta forma. Alcune varietà abbondano in vitamina C come le fragole, i peperoni rossi e le arance sono particolarmente utili per il supporto immunitario.
• Migliora la tua pelle: Il antiossidante l'abbondanza di piante può aiutare a combattere i radicali liberi e ridurre l'infiammazione, che può favorire una migliore carnagione e ridurre le linee sottili e le rughe nel tempo.
• Può favorire la perdita di peso: Alimenti ricchi di fibre tendono ad essere nutrienti, mantenendoti pieno più a lungo e spesso con meno calorie rispetto alle loro controparti a basso contenuto di fibre. Eliminando cibi ad alto contenuto calorico di origine animale come carni grasse e formaggio e sostituendoli con opzioni più sazianti a base vegetale, potresti creare un deficit calorico per promuovere una sana perdita di peso.

Impatto ambientale

Non solo le piante sono ottime per la tua salute, ma fanno anche miracoli per la terra. Seguire una dieta vegana può essere l'unico modo migliore per noi per creare una dieta più verde e più sostenibile terra. Probabilmente le statistiche più convincenti là fuori per supportare il passaggio a una base vegetale vengono con la riduzione dell'impronta idrica.

La carne ha un'impronta idrica significativamente maggiore rispetto a cereali, verdure o fagioli. Ricerca mostra che una libbra di manzo da sola può richiedere ovunque da 2.000-8.000 galloni di acqua per produrre, ma il la stessa quantità di tofu richiede solo 302 galloni di acqua e una libbra di avena non trasformata richiede 290 galloni di acqua. Adottando una dieta priva di carne, ricerca suggerisce che puoi ridurre la tua impronta idrica fino al 55%. Ma anche solo una piccola riduzione del consumo di carne può fare una differenza significativa nel tempo su questo pianeta e può darti coerenza e tranquillità.

Economico

Dai un'occhiata alle bollette della spesa e noterai che carne e prodotti di origine animale tendono ad essere gli articoli più costosi della lista. Optare per cibi vegetali integrali come verdure, frutta, cereali integrali, legumi e altro, soprattutto se acquistati sfusi, può aiutarti a mantenere il budget. I prodotti surgelati sono anche un'ottima opzione che durerà più a lungo ed è ugualmente (se non di più) nutriente del fresco a un prezzo tipicamente inferiore. Assicurati solo di controllare gli ingredienti sulle verdure congelate; attenzione per riempitivi, zucchero extra e sale.

Suggerimenti per iniziare una dieta vegetariana:

Potresti sentirti tentato di passare direttamente a una dieta vegana, ma eliminare completamente la carne e i prodotti animali può essere piuttosto difficile, soprattutto se costituiscono già la maggior parte degli alimenti che mangi. La tua dieta può essere sostenibile per il pianeta, ma deve anche essere sostenibile per voi. Inoltre, mangiare più prodotti significa che aumenterai la fibra nella tua dieta, il che può significare un po 'più di visite al bagno. Ma non preoccuparti; questa è una parte normale della transizione a un file dieta ricca di fibre e non dovrebbe durare troppo a lungo, assicurati solo di rimanere idratato per aiutare le fibre a digerire correttamente nel tuo corpo. Alcuni altri importanti suggerimenti da provare includono:

1. Diventa vegetariano in fasi: Un cambiamento improvviso verso un'alimentazione vegetariana può essere difficile, quindi prova a tagliare una cosa alla volta, come eliminare inizialmente la carne rossa. Quindi, due settimane dopo, elimina pollame e pesce. Mentre elimini gli alimenti, assicurati di aggiungere scelte nutrienti per controbilanciare e avere qualcosa da non vedere l'ora di mangiare.
2. Provalo part-time: Molte persone hanno scelto di abbandonare i prodotti animali alcuni giorni alla settimana, il che potrebbe essere l'ideale per te. Puoi anche scegliere di preparare almeno un pasto al giorno completamente a base vegetale scegliendo il pasto più semplice per apportare il cambiamento al tuo stile di vita. Ricorda che nessuno è perfetto, quindi concediti il ​​permesso di sbagliare! Fai del tuo meglio mentre ti adatti alla dieta.
3. Sii avventuroso: Non devi limitarti a nutrirti forzatamente di tofu e broccoli, soprattutto se lo odi. C'è un mondo di cibi naturalmente vegetali che ti aspettano, quindi non aver paura di essere avventuroso e prova un nuovo cibo vegetariano ogni settimana. Alcune ottime scelte includono lievito alimentare, burro di anacardi, edamame, jackfruit e fiori di banana.
4. Incorporare sostituti a base vegetale: Affinché una dieta vegetariana funzioni, dovresti cercare di costruire scelte che non ti facciano sentire privato. Se amavi lo yogurt a colazione, prova lo yogurt al latte di cocco come opzione di yogurt non caseario. Se lasciare andare la carne rossa è difficile, le alternative a base di carne potrebbero essere perfette per te. Fai del tuo meglio per scegliere le opzioni con il minor numero di ingredienti lavorati e prendi nota anche del conteggio del sodio e dello zucchero aggiunto.
5. Chiedere aiuto: Vegetariano non si traduce sempre in sano; infatti, cibi come patatine fritte, birilli e persino Oreo sono tutti totalmente vegani ma non promuoveranno una buona salute se li mangi regolarmente. E la dieta in generale può sembrare opprimente e potresti essere nervoso perché non stai ricevendo un'alimentazione adeguata. Considera l'idea di contattare un Dietista registrato a base vegetale per assistenza che può aiutarti a risolvere qualsiasi problema specifico che stai riscontrando, dalla navigazione nei menu da asporto per aiutarti a capire come creare un piatto vegetariano equilibrato.
   

Nutrienti a cui prestare attenzione in una dieta vegetariana:

L'eliminazione dei prodotti animali dalla dieta richiede un'attenzione particolare ad alcuni nutrienti chiave di cui dovresti assumere abbastanza su base giornaliera. Alcuni nutrienti importanti a cui prestare attenzione durante la transizione e il seguito di una dieta vegetariana includono:

• Proteina: Dal momento che stai eliminando le fonti animali dalla tua dieta, potresti essere preoccupato di soddisfare il tuo fabbisogno proteico. Dopo tutto, le proteine ​​sono un importante macronutriente necessario per molteplici funzioni del corpo come la costruzione e la riparazione dei muscoli. Ma ci sono molte fonti di proteine ​​vegetali da sfruttare tra cui fagioli, lenticchie, piselli, noci e burro di noci, edamame, tofu, tempeh, quinoa, latte di soia e altro ancora. Se sei ancora preoccupato di non soddisfare le tue esigenze nutrizionali, proteine ​​in polvere vegane può tornare utile.
• Ferro: Il ferro consente ai globuli rossi di trasportare l'ossigeno in tutto il corpo. Ma le fonti di ferro a base vegetale non sono così prontamente assorbite dal corpo come gli alimenti di origine animale. Una soluzione è che i vegetariani abbinino cibi a base di ferro a base vegetale con cibi ricchi di vitamina C che migliora significativamente l'assorbimento del ferro. Spremi un po 'di succo di limone nella tua vinaigrette con insalata di fagioli o sugli spinaci saltati. Altro cibi ricchi di vitamina C. può essere abbinato anche bene.
• Vitamina B12: Questa importante vitamina è cruciale per la produzione di globuli rossi e lo sviluppo dei nervi, ma si trova spesso negli alimenti di origine animale come la carne rossa. In una dieta vegetariana, alimenti come il lievito alimentare e gli alimenti arricchiti con vitamina B12 come i cereali e il latte vegetale possono aiutarti a soddisfare le tue esigenze.
• Vitamina D: Importante per aiutare a mantenere ossa forti e sostenere un sistema immunitario sano, la vitamina D è in realtà un ormone nel corpo. Può essere sintetizzato dal sole, ma se hai un'esposizione limitata alla luce solare, dovrai averne abbastanza vitamina D attraverso la tua dieta o integrazione. I pescatori possono incorporare la trota arcobaleno e il salmone nella loro routine per i grassi sani e la vitamina D, ma quelli evitando il pesce si possono provare i funghi bianchi affettati che sono stati esposti alla luce UV che è l'unica fonte vegetale di vitamina D.
• Calcio: Eliminare i latticini può renderti nervoso per soddisfare il tuo fabbisogno di calcio, un nutriente importante per la costruzione delle ossa e la forza delle ossa. Ma cibi come la soia e il latte vegetale arricchito con calcio sono ottime opzioni. Anche le verdure a foglia verde scure come il bok choy e il cavolo nero contengono calcio, ma non dovrebbero essere invocate come fonte primaria.

La tua lista della spesa vegetariana completa:

Produrre

• Frutta: mele, banane, bacche, uva, arance, pere, prugne, anguria, ecc.
• Verdure: asparagi, peperoni, broccoli, carote, cavolfiori, cetrioli, aglio, fagiolini, cavoli, cipolle, patate, spinaci, pomodori, ecc.

Proteina

• Fagioli e legumi: fagioli neri, ceci, fagioli, lenticchie, ecc.
• Latti vegetali, yogurt e formaggi
• Noci e burro di noci: mandorle, anacardi, arachidi, pistacchi, noci
• Carni vegetali
• Semi e burri di semi: semi di chia, semi di lino, semi di canapa
• Tofu e tempeh
• Hamburger vegetariani (preferibilmente a base di fagioli / legumi)
• Uova (facoltativo)
• Latticini (facoltativo): yogurt greco, formaggio magro, latte o alternative al latte non caseario (ad es. Latte di mandorle, latte di avena, ecc.)
  
• Pesce e crostacei (facoltativo): salmone, merluzzo, trota, pesce spada, tonno, sarde, gamberi, capesante, vongole, ecc.

Cereali e graffette da dispensa

• riso integrale
• Condimenti: ketchup, senape, salsa barbecue, sriracha, ecc.
• Salse: hummus, guacamole, alternative non casearie
• Spezie secche ed erbe aromatiche fresche
• Farina: normale, senza glutine, farina di mandorle, ecc.
• Miele (facoltativo)
• Fiocchi d'avena
• sciroppo d'acero
• Lievito nutrizionale
• Oli: olio d'oliva, olio di avocado, olio di sesamo, ecc.
• Pasta: normale, senza glutine, pasta di ceci, pasta di lenticchie, ecc.
• Quinoa
• Salsa di soia
• Tahini
• Salsa Teriyaki
• Salsa di pomodoro
• Brodo vegetale
• Pane integrale o germogliato

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