Primo giorno: Pump Up Plant Proteins

IL TUO OBIETTIVO: Ottieni la giusta quantità di proteine ​​per il tuo corpo.

Chiedendosi, Senza pollo nel piatto, come posso ottenere abbastanza proteine? "Questa è la domanda numero uno che ricevo riguardo all'adozione di prodotti vegetali", afferma la nutrizionista Dawn Jackson Blatner, RDN. "Ma puoi assolutamente assumere abbastanza proteine ​​con una dieta a base vegetale." Ecco perché è così importante: le proteine ​​contengono aminoacidi che il tuo corpo utilizza per costruire nuovi tessuti (dai globuli rossi alle cellule muscolari) ed è responsabile di molte altre funzioni nel tuo corpo, incluso il mantenerti alimentato. I nostri corpi usano le riserve di proteine ​​per produrre glucosio quando non ce n'è abbastanza altrove (cioè dai carboidrati o dai grassi immagazzinati) per fornire l'energia di cui hai bisogno. Richiede anche più tempo per essere digerito rispetto ai carboidrati, mantenendoti più pieno più a lungo.

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La quantità giornaliera raccomandata di proteine ​​è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo, quindi se pesi 150 libbre, significa circa 55 grammi. E certo, puoi aumentare l'assunzione di frullati integratori, ma un modo più sostenibile e di riempimento per colpire nel segno è assicurarsi di assumere abbastanza proteine ​​vegetali. Provare:

seitan
Proteine: 22 grammi in circa 3/4 di tazza, cotte
A base di glutine di frumento, ha una consistenza densa ideale per sostituire la carne nei tuoi piatti preferiti. È anche il cibo più ricco di proteine ​​in questa lista, battendo anche alcune carni vere.

Tempeh
Proteine: 20 grammi in circa 3/4 di tazza, cotte
A base di soia, il tempeh fermenta per una più facile digestione e ha una vera consistenza carnosa. Cucinalo come faresti con la carne: alla griglia, al forno o in padella.

tofu
Proteine: 11 grammi per 1/2 tazza, cotte
Il tofu è prodotto con latte di soia e la sua consistenza varia da cremosa a compatta. Assorbe meravigliosamente il sapore ed è ottimo per le patatine fritte.

fagioli di soia
Proteine: 9 grammi per 1/2 tazza, cotte
I semi di soia integrali, sono anche un'ottima fonte di fibre, ferro, calcio, zinco e vitamine del gruppo B. Cuocili da soli per uno spuntino sano o piegali nel riso fritto vegetariano.

Lenticchie
Proteine: 8 grammi per 1/2 tazza, cotte
Ricchi di acido folico, potassio e rame, questi gustosi legumi brillano in una varietà di zuppe o usati come sostituto della carne macinata nella torta di pastore o nel polpettone.

Fagioli
Proteine: fino a 8 grammi per 1/2 tazza, cotte
Ricche di proteine ​​e fibre, hanno una consistenza versatile che può essere cotta nel peperoncino, modellata in hamburger o lanciata nelle insalate.

Ceci
Proteine: 7 grammi per 1/2 tazza, cotte
Sia che tu li mangi come hummus, su un'insalata complessa o in una ricca zuppa, i ceci - noti anche come ceci - sono alcune delle migliori fonti di proteine ​​vegetali.

Avena
Proteine: 5 grammi per 1/2 tazza, crude
Confortevole come un abbraccio della nonna, l'avena è anche un cereale ad alto contenuto proteico. L'avena notturna è un'opzione facile, ma puoi anche mescolarla a frullati o muffin.

Quinoa
Proteine: 4 grammi per 1/2 tazza, cotte
Questo cereale gommoso è perfetto come base per un'insalata rinfrescante condita con verdure, fagioli, avocado e qualsiasi altra cosa tu abbia in frigorifero. E la pasta alla quinoa è deliziosa.

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